マインドフルネスの呼吸法でストレス低減?シングルマザーの活用法は?

      2016/11/21

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日常的に、ストレスが溜まっているシングルマザーも多いでしょう。

そしてストレスが溜まってくると、いろんな事を考えすぎて物事に集中きなくなったり

よい睡眠をとれなくなることも。

疲れて眠いのに眠れない!悪循環に陥っていかないために

今よく耳にする「マインドフルネス」の呼吸法を取り入れていくことで

ストレス軽減されるとよいですね。

 

マインドフルネス

マインドフルネスってなに?

難しい説明をたくさん読んでも、イライラ~~としてしまってはイヤですね。

私も全てを理解しようとすると、また眠れなくなり、ストレスがたまっていくので

簡単に試していける事をご紹介していきます。

 

マインドフルネスは瞑想という考えもあるようです。

自分の感情をコントロールしていく

「今」の事のみを考え、未来、過去の事を考えないということ。

 

    う~~ん、難しいですね。

なかなかこの瞑想ができないって思われるかもしれません。

 

今のみを考える

過去の事 例えば夜寝る前になり、今日1日の辛かったこと、気がかりなことが

浮かんでくることはないですか?

今日だけにとどまらず、過去のイヤな経験を引っ張りだしてきて

頭がいっぱいになることも。

 

それとは反対に、

未来の事  将来の不安であったり、身近に明日の仕事の事が気になるなど

人は様々な事を考え、脳がフル回転しているのです。

その状態で眠りにつこうと思っても、寝つきが悪い、眠っても朝起きた時に

疲れが取れていない状態で、よい睡眠をとれなくなります。

 

    そこで「今」だけを考えるのです。

 

呼吸法を取り入れよう

どんな呼吸法?

リラックスして目をつぶってラクな姿勢で座りましょう。

背筋をのばしましょうね。身体の力は抜きます。顔の力も抜いてください。

意識するのは、ゆっくりの呼吸です。

 

忙しいから早くしよう!

スーハースーハーと慌てないでくださいよ(笑)

 

鼻から息を大きく吸い、数秒とめて、大きく息をはく。

この時、腹式呼吸を意識しましょう。

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動作もいれてみる

手の平を胸の前くらいで合わせてみましょう。

そうすると、自分の手の温もりを感じますよね。その感覚を意識するのです。

 

あったかいな~~~(*´ω`*)  と。

 

それが「今」を考えているのです。

 

そのまま手を合わせたまま、頭の上の方まで腕を上げていきます。

その時に、動く筋肉を意識するのです。

そして、そのままゆっくりと、腕を広げて降ろしてきて

また最後は手の平を合わせる。

 

全ての動きを ゆっくりと・・・・

 

もう、読むの面倒くさくなってきた!!と思われるかもしれませんね。

私の解釈ですが、多少動きが違ったとしても

動いていることの内容に意識を向ければ、他の事を考えなくてよいと思います。

これを10分程度毎日続けることで、マインドフルネスの効果が出てくるようです。

 

出来れば寝る前と、朝起きた時に

一日の最後、寝る前に取り入れることで、良い睡眠を取れるそうです。

睡眠時間だけではなく、よい眠りでないと朝起きた時に、疲れが残っていることも。

睡眠中まで、頭が動いていて寝起きから頭が疲れている、ということを少なくしたいです。

 

朝起きた時にも、取り入れると効果があるそうですよ。

ただ、朝は時間がない! というシングルマザーも多いですよね。

 

シングルマザーの活用法

毎日続けるには

理想通りに続けようと思うと、毎日20分はいるわけです。

そんなにも、マインドフルネスのためにだけ取ってる時間ないわ、と私も感じます。

毎日続けることで、効果があるようなので、

時間は短縮して、5分、5分にしてみる。

もしくは、寝る前だけ取り入れてみるなど、アレンジしてみるのもどうでしょう?

 

仕事中にも

呼吸法だけなら、仕事の合間に人目につかず、取り入れることができますね。

ただ、「今」に集中することは難しいかもしれませんが。

手の動きをつけると、「何やってんの?あのひと?」となるのでご注意を!

呼吸法だけでも・・・

 

私は性格上、せっかちで、頭もジッとしていることが少なく

仕事中気が付けば、息がとても浅くなっていることが多いです。

あっ、一瞬息が止まってた!!なんてことも(^-^;

 

その時に、呼吸法を意識して、2~3分だけでも休憩を入れるようにしています。

 

まとめ

マインドフルネスを、とことん追求して全てを実践しようとすると

それがまた、ストレスに繋がると意味がないので、

簡単に取り入れれることだけで実践して、

毎日のストレスを少なくしていければ良いなと思います(^-^)

 

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 - シングルマザー, 生活